ПМС возникает из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона в конце цикла. Некоторые продукты помогают восстановить баланс.
Симптомы, такие как раздражительность, усталость, напряжение груди, головная боль, боль в спине, депрессия, повышенный аппетит, задержка жидкости или вздутие живота, повторяются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС).
Избыток эстрогена способствует задержке воды, вызывает застой в области таза, увеличение веса и некоторый отек мозговой ткани, который влияет на настроение. Также затрудняется регуляция обмена глюкозы.
Дефицит прогестерона способствует эстрогенным эффектам и уменьшает выработку эндорфинов, и серотонина, который регулирует настроение.
Простагландины, которые участвуют в воспалении, обычно также высоки у женщин с интенсивным ПМС.
Ежедневная употребление витаминов группы B ─ особенно B6 (100 миллиграммов), ─ витамина Е (400 МЕ) и минералов, таких как магний (400-800 миллиграммов) и цинк (15 миллиграммов), помогает сбалансировать гормоны и облегчить симптомы.
Как побороть ПМС?
ПМС поражает каждую третью женщину детородного возраста. Если вы одна из них, вы можете бороться с этими проявлениями, включая в свой рацион следующие продукты.
- Масло примулы вечерней, принимайте его ежедневно.
Оно содержит гаммалиноленовую кислоту (GLA), предшественника простагландинов типа 1 (PG1). Обладают противовоспалительным действием и контролируют гиперэстрогению. - Орехи кешью.
Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами группы В и минералами, такими как магний (260 миллиграммов/100 граммов), необходимый для нервного баланса. Достаточно употреблять 30 г в день. - Брокколи.
Ее глюкозинолаты стимулируют антиоксидант глутатион и помогают печени избавиться от избытка эстрогена. Она также богата сульфорафанами, молекулами, которые блокируют экспрессию провоспалительных генов. Употребляйте 1 порцию (250 граммов) 3 или 4 раза в неделю, в качестве первого блюда или гарнира. - Шпинат.
Он содержит клетчатку, витамины группы В (особенно фолаты, 194 микрограмма/100 граммов), кальций, магний и калий в значительных количествах. Все эти питательные вещества оказывают очищающее действие и уравновешивают гормональны. Рекомендовано 150-300 г в неделю в любом виде. - Гранат.
Он усиливает глюкуронидацию печени и помогает генерировать желчь и удалять избыток эстрогена. Кожица, разделяющая зерна, содержит дубильные вещества, обладающие противовоспалительным действием на слизистые оболочки. - Репа.
Она содержит клетчатку, минералы и витамины А и группы В. Стимулирует сульфатацию в печени, тем самым помогая выводить гормоны и токсичные вещества. Употребляйте 1-2 раза в неделю. - Бананы.
Они содержат витамины группы В, особенно B6 (0,578 миллиграмма/100 граммов) и калий (396 миллиграммов/100 граммов), который помогает уменьшить задержку жидкости.
Они также богаты триптофаном, предшественником серотонина, и сложными углеводами, которые способствуют балансированию настроения. 1-2 банана каждый день, на обед или на закуску. - Лен и семена чиа.
Эти семена содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют кровообращению и нервному балансу.
Ежедневно употребляйте столовую ложку измельченных семян. - Тахини.
Эта кунжутная паста богата минералами и омега-6 жирными кислотами, которые помогают замедлять ароматазу, фермент, участвующий в производстве эстрогена. Принимать по 1-2 столовые ложки ежедневно. - Гречка.
Она содержит рутин, гликозид, который защищает капилляры и предотвращает вазодилатацию. Это также источник молибдена, микроэлемента, который замедляет ароматазу и усиливает фазу сульфатации в печени. Потребляйте 250 граммов в день, в виде тостов или хлеба.
Чтобы помочь организму, уменьшите потребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, кофе, шоколада и соли. Ешьте больше растительного белка, листовой зелени и масел первого холодного отжима.