Поделиться этой записью

Гинекология / Диета при заболеваниях / Планирование семьи / Терапия

10 продуктов, чтобы уменьшить проявления ПМС

10 продуктов,  чтобы уменьшить проявления ПМС

ПМС возникает из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона в конце цикла. Некоторые продукты помогают восстановить баланс.

Симптомы, такие как раздражительность, усталость, напряжение груди, головная боль, боль в спине, депрессия, повышенный аппетит, задержка жидкости или вздутие живота, повторяются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС).

Избыток эстрогена способствует задержке воды, вызывает застой в области таза, увеличение веса и некоторый отек мозговой ткани, который влияет на настроение. Также затрудняется регуляция обмена глюкозы.

Дефицит прогестерона способствует эстрогенным эффектам и уменьшает выработку эндорфинов, и серотонина, который регулирует настроение.

Простагландины, которые участвуют в воспалении, обычно также высоки у женщин с интенсивным ПМС.

Ежедневная употребление витаминов группы B ─ особенно B6 (100 миллиграммов), ─ витамина Е (400 МЕ) и минералов, таких как магний (400-800 миллиграммов) и цинк (15 миллиграммов), помогает сбалансировать гормоны и облегчить симптомы.

Как побороть ПМС?

ПМС поражает каждую третью женщину детородного возраста. Если вы одна из них, вы можете бороться с этими проявлениями, включая в свой рацион следующие продукты.

  1. Масло примулы вечерней, принимайте его ежедневно.
    Оно содержит гаммалиноленовую кислоту (GLA), предшественника простагландинов типа 1 (PG1). Обладают противовоспалительным действием и контролируют гиперэстрогению.
  2. Орехи кешью.
    Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами группы В и минералами, такими как магний (260 миллиграммов/100 граммов), необходимый для нервного баланса. Достаточно употреблять 30 г в день.
  3. Брокколи.
    Ее глюкозинолаты стимулируют антиоксидант глутатион и помогают печени избавиться от избытка эстрогена. Она также богата сульфорафанами, молекулами, которые блокируют экспрессию провоспалительных генов. Употребляйте 1 порцию (250 граммов) 3 или 4 раза в неделю, в качестве первого блюда или гарнира.
  4. Шпинат.
    Он содержит клетчатку, витамины группы В (особенно фолаты, 194 микрограмма/100 граммов), кальций, магний и калий в значительных количествах. Все эти питательные вещества оказывают очищающее действие и уравновешивают гормональны. Рекомендовано 150-300 г в неделю в любом виде.
  5. Гранат.
    Он усиливает глюкуронидацию печени и помогает генерировать желчь и удалять избыток эстрогена. Кожица, разделяющая зерна, содержит дубильные вещества, обладающие противовоспалительным действием на слизистые оболочки.
  6. Репа.
    Она содержит клетчатку, минералы и витамины А и группы В. Стимулирует сульфатацию в печени, тем самым помогая выводить гормоны и токсичные вещества. Употребляйте 1-2 раза в неделю.
  7. Бананы.
    Они содержат витамины группы В, особенно B6 (0,578 миллиграмма/100 граммов) и калий (396 миллиграммов/100 граммов), который помогает уменьшить задержку жидкости.
    Они также богаты триптофаном, предшественником серотонина, и сложными углеводами, которые способствуют балансированию настроения. 1-2 банана каждый день, на обед или на закуску.
  8. Лен и семена чиа.
    Эти семена содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют кровообращению и нервному балансу.
    Ежедневно употребляйте столовую ложку измельченных семян.
  9. Тахини.
    Эта кунжутная паста богата минералами и омега-6 жирными кислотами, которые помогают замедлять ароматазу, фермент, участвующий в производстве эстрогена. Принимать по 1-2 столовые ложки ежедневно.
  10. Гречка.
    Она содержит рутин, гликозид, который защищает капилляры и предотвращает вазодилатацию. Это также источник молибдена, микроэлемента, который замедляет ароматазу и усиливает фазу сульфатации в печени. Потребляйте 250 граммов в день, в виде тостов или хлеба.

Чтобы помочь организму, уменьшите потребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, кофе, шоколада и соли. Ешьте больше растительного белка, листовой зелени и масел первого холодного отжима.

Поделиться этой записью